Trening etter fødsel

Kom trygt tilbake til trening etter fødsel

Denne planen er spesielt utviklet for nybakte mødre som vil komme i gang med trening igjen på en trygg og skånsom måte. Vi tar hensyn til kroppen din etter graviditet og fødsel.

• ✅ Progressiv plan fra 6 uker etter fødsel
• ✅ Fokus på bekkenbunn og kjernemuskulatur
• ✅ Korte økter tilpasset lite søvn og travel hverdag
• ✅ Trygt og faglig fundert innhold

De første 6 ukene

Vent med tyngre styrketrening og løping til du har vært på etterkontroll (ca. 6 uker). Lytt til kroppen, og ta hensyn til at søvnmangel og amming påvirker restitusjonstiden. Start med knipeøvelser og rolige turer de første ukene.

Kom i gang med mage og kjernemuskelstyrke

Sideliggende mageinndrag

Ligg på siden med ryggen i nøytral posisjon. Se rett frem. Legg en hånd under navlen, og bruk den andre som støtte under hodet. Start med å aktivere bekkenbunnsmusklene, og trekk pusten inn og ned i magen. Dra så inn området under navlen, deretter resten av magen, samtidig som du puster ut. Kjenn med hånden at magen dras inn. Hold i 6-10 sekunder, slapp av og gjenta. Gjør øvelsen i 30-40 sekunder.

Ryggliggende armsaksing

Ligg på ryggen med bøyde bein i nøytral posisjon. Strekk armene mot taket. Start med å aktivere bekkenbunnsmusklene. Dra så inn området under navlen, og så resten av magen. Hold spenningen mens du senker den ene armen bak hodet og den andre mot beina. Lag langsomme saksebevegelser slik at armene bytter plass. Gjør bevegelsen i 30-40 sekunder.

Firefotstående mageinndrag

Stå på alle fire, med skuldre over håndledd og hofter over knær. Trekk pusten inn gjennom nesa, og kjenn at du fyller magen med luft. Bruk så magemuskulaturen din til å klemme ut luften, helt til du kjenner maksimalt spenn i magemusklene. Hold i 2-4 sekunder. Gjenta 6-12 ganger.

Sideplanke

Still deg opp i en sideplankeposisjon, der du etterstreber å ha hele kroppen i en rett linje. Kjenn at du bruker siden av magen til å presse deg oppover mot taket. Legg gjerne det nederste kneet i bakken hvis det trengs. Kjenn at du aktiverer mage og bekkenbunn, og hold posisjonen statisk i 30-60 sekunder.

Styrkeøvelser

Ta så mange du klarer 💪🏼

Knebøy med baby

Stå med hoftebreddes avstand på beina, og hold babyen/barnet der han eller hun har det best. Utfør en knebøy så dyp som du og babyen er komfortable med. Kjenn at du fordeler vekten så godt som mulig på hele foten, og hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen.

Utfall/knestående reisning med baby

Hold babyen/barnet i armene foran deg, og sitt på knærne. Begynn øvelsen med å skyte hofta frem, og tråkk deretter opp og frem med det høyre beinet, så det venstre. Rett ut hofta og stram rumpa på toppen, før du går ned samme veien som du kom.

Stående hofterotasjon med baby

Stå på knær og stram rumpa. Hold dette spennet idet du beveger deg forsiktig fra side til side, der du bruker det indre korsettet til å bremse og skape bevegelse. Trekk skuldrene tilbake og brystet frem når du beveger deg.

Løft med baby

Stå i samme posisjon som på forrige øvelse. Løft babyen/barnet opp foran deg, og senk han eller henne rolig ned igjen. Hold bekkenet under overkroppen, og kjenn at du motvirker en eventuell svai i korsryggen. Stram rumpa. Denne øvelsen er superkoselig!